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title: "《掌控习惯》：每天提升 1%，一年进步 37 倍"
date: "2021-09-08"
updated: "2021-09-08"
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> 把复利魔力应用到掌控习惯上，从微小的细节做起，每天进步 1%。

欢迎来到第 53 周的知行读书会。

从上学到工作，你有没有想坚持一个好习惯（或者，戒掉一个坏习惯）却不断失败的经历？

想减重却忍不住在深夜大快朵颐，想学习却忍不住漫无目的地在网上闲逛，想戒烟却忍不住在一周内放弃......如果你曾因为这些体验感到困扰，我想对你说：没关系呀！因为今天我们推荐给大家的这本《掌控习惯》大概率能帮到你。

在下面这篇读书笔记中，我会从原理和方法论这两个方面，分享作者詹姆斯·克利尔（James Clear）对「习惯」的洞察。希望读完之后，你也能像他所说那样，把复利魔力应用到掌控习惯上，从微小的细节做起，每天进步 1%，一步一步地成为更好的自己。

祝开卷有知。

有知有行 一知羊

你每次写下一页时，你就是作家。  
你每次练习小提琴时，你就是音乐家。  
你每次开始训练时，你就是运动员。  
你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。  


  


每个习惯不仅会带来结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。

  


——《掌控习惯》  


# 原理篇

通常来说，当我们想要实现某个愿望，我们会给自己设定具体可行的目标。但是，设立单一的目标，只能带来暂时的改变。目标一旦实现，我们很可能会立刻转回常态；而没有实现目标，我们会陷入失落，否认自己在整个过程中所作出的努力。

因此，作者詹姆斯·克利尔建议我们， *专注于构建体系，而不是只设立单个目标* 。

举个例子，假如以前从来没有运动习惯的我，想在下个月的有知有行™️羽毛球赛中帮助我队取得好成绩。

如果按照「设立目标」的旧法，我会给自己设立一个目标：帮助我队夺冠。然后，在这个月中，每天挥拍 500 次，每周高强度训练 5 次，等等。那么，不管是某一天只挥了 200 次拍、某一周只训练了 1 次，还是比赛表现不好，拖累了队友，我都会非常懊恼，并且，比赛之后，多半儿再也不碰羽毛球。

但是，如果按照「构建体系」的做法，我会先告诉自己：训练也好，比赛也好，都是点亮我的羽毛球技能树的过程。比起有没有实现「夺冠」这个目标，我会更在乎，每一次训练的过程中，我是否取得了进步，养成思考总结的习惯。也许，等比赛结束之后，我还会继续学习。

詹姆斯认为： *习惯可以帮助我们实现目标，但归根结底，它们是在帮助我们成为自己想要成为的某种人* 。

总的来说，养成好习惯也好，改掉陋习也罢，这俩都不是终点线，而是你成为了自己想要成为的人，并且接受一种新的生活方式。

因此，詹姆斯建议我们先想清楚我们想成为怎样的人，构建起进步的体系， *一点一滴地从微小的改变做起* ，而不是只着眼于实现某个目标。

# 方法篇

养成习惯的过程可以分为四个步骤：提示、渴求、反应、奖励。这个四步过程是一个无止境的反馈循环： *提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励* 。

![习惯循环](https://asset.youzhiyouxing.cn/image/2021/09/08/01FF2GH4T12SMEAWQB935DTPEH.jpg)

图片来源：《掌控习惯》，第 3 章，第 37 页

根据这个习惯循环，詹姆斯总结出了培养好习惯的四大定律：

- 让习惯变得显而易见
- 让习惯变得更有吸引力
- 让习惯简便易行
- 让习惯带来愉悦

针对每个定律，他给出了非常多具体的操作方法。在下面，我从每个定律下的方法中各挑了最有意思的一个跟大家分享。

## 1. 明确自己想培养什么习惯——应用「习惯叠加公式」

你有没有买了一件新衣服，发现自己需要一双新鞋、新包，甚至新领带的经历？这种情况被称为「狄德罗效应」，它是以法国哲学家德尼·狄德罗（Denis Diderot）命名的，狄德罗这位穷了一辈子的学者，在偶然得到巨资之后，买入了一件华丽的新袍，从此，事态变得一发不可收拾，他几乎把家里的所有物件都换了一遍。

就像买入新物品，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西， *我们经常会根据刚刚完成的事情，来决定下一步该做什么* 。

詹姆斯介绍了以这一特点为基础的「习惯叠加公式」—— 继完成 [ 当前习惯 ] 之后，我将开始 [ 新习惯 ]。 还是回到开头部分的例子，想在羽毛球比赛中取得好成绩的我，可以做的「习惯叠加」就有：

当 [ 我早上来到办公室打开飞书 ] 之后，我会 [ 换上运动鞋 ]；当我 [ 把共享单车锁上 ] 之后，我会 [ 练习空气挥拍 ]。

## 2. 提升习惯的吸引力——喜好绑定

詹姆斯认为，培养好习惯的第二定律是让它更具吸引力。他在这一部分，着重介绍了戴维·普雷马克（David Premack）教授的研究成果：高频行为将会强化低频行为。

根据神经科学的研究，对奖励的期待，能够促使我们采取行动。所以，如果能把不想做的低频行为和特别喜欢的高频行为绑定在一起，便能提升习惯的吸引力。

如果用公式来表示就是： *在做 [ 喜欢的事情 ] 的同时，我必须开始 [ 新习惯 ]* 。那么，想在羽毛球比赛中取得好成绩的我，能做的「喜好绑定」可以是：

在 [ 拿着手机刷即刻 ] 的同时，必须开始 [ 练习空气挥拍 ]（虽然这个画面有点莫名其妙，但我相信你能懂我想表达的意思😂）。

## 3. 提高习惯的可执行度——两分钟法则

读到这里，你应该也能感觉到，詹姆斯非常喜欢强调，每一天中能发生的那些最细小的改变。的确，在他看来，习惯的可执行度至关重要。

他介绍的「两分钟法则」就规定：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。在「两分钟法则」这个部分，他还提到——

如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。

也就是说， *当我们把自己想要实现的愿望拆解成两分钟的行为时，不但会提高实践的可能性和次数，更重要的是，日复一日的「两分钟」能够逐步帮我们建立起想要的身份* 。

## 4. 提升习惯的愉悦度——把即时奖励与戒除坏习惯相结合

我们都知道「不积跬步，无以至千里」的道理，也知道好的习惯，长期来看，最终能帮我们实现目标、成为更好的自己，但是，短期看不到显著的好效果，也就是不能得到即时奖励，确实也是个很现实的障碍。

詹姆斯把这样的情况称为，即时奖励与延迟奖励之间的脱节。于是，他开始思考，怎样才能把即时奖励与培养习惯相结合呢？首先，他认为，即时奖励和好习惯很好结合，上文中提到的「喜好绑定」就是一例。但除此之外，我们还可以从反面提升习惯的愉悦度。

如果我们想要戒除一个坏习惯，比如，本月不喝酒、不冲动消费，我们需要不断地面对并拒绝诱惑，这实在很难让人产生满足感。但是，如果每当成功放弃一次想要冲动消费的念头，就往优质的 指数基金 里投入 100 块钱，我们就能得到即时奖励啦，而不只是单纯地忍受欲望的折磨。

# 尾声

《掌握习惯》和很多习惯培养类工具书不一样的地方，在于詹姆斯实在是个相当实诚的人，而不是鼓吹「养成了某种习惯，你就是成功人士」的哗众取宠之辈。这也是我想把它推荐给你的原因。

他会告诉我们诱人的数据，说着「随着时间的推移，微习惯的影响会呈指数级增长，如果你每天能进步 1%，一年后你的成绩会提高近 37 倍」这样鼓舞人心的话；

![real](https://asset.youzhiyouxing.cn/image/2021/09/08/01FF2GHWYB0DDK0VJQP35TSM8G.jpg)

图片来源：《掌控习惯》，第 1 章，第 6 页

也会明确地告知，在培养习惯的过程中，我们将经历哪些真实的低潮和困惑，比如，「我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后」。

![real2](https://asset.youzhiyouxing.cn/image/2021/09/08/01FF2GJ3RQ8TM83NBB3SET0FR8.jpg)

图片来源：《掌控习惯》，第 1 章，第 12 页

他也会指出好习惯同样能带来负面影响，提示我们「随着你的习惯动作越来越自如，你对反馈的敏感度会下降，就算犯了错也不再上心」，因此「在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱」，建立一个反思和审视的体系。

*他所倡导的并不只是养成好习惯或者戒除坏习惯本身，更是一种永远保持进步和自我观察的人生观。*

![real3](https://asset.youzhiyouxing.cn/image/2021/09/08/01FF2GHNGDB82982K4JFMWDH8A.jpg)

图片来源：《掌控习惯》，第 20 章，第 106 页

最后，我想借最近大热的电影《失控玩家》里的话，来结束今天的分享：不要错过今天，而是过好每一天（Don’t have a good day, have a great day）。

毕竟，每一天的小改变，都会润物细无声地影响我们的将来。

**延伸阅读**  
[孟岩：关注长期，一定意味着短期的痛苦吗？](https://youzhiyouxing.cn/n/materials/436)  
[梁将军：被吹爆的「长期主义」到底是什么原理？](https://youzhiyouxing.cn/n/materials/956)

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## Citation

> 「《掌控习惯》：每天提升 1%，一年进步 37 倍」，有知有行，有知有行，2021-09-08。
> http://youzhiyouxing.cn/materials/986

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*来源: [有知有行](http://youzhiyouxing.cn) · [更多内容](http://youzhiyouxing.cn/llms.txt) · [完整索引](http://youzhiyouxing.cn/llms-full.txt)*