知行读书会

《掌控习惯》:每天提升 1%,一年进步 37 倍

  • 2021年9月8日
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欢迎来到第 53 周的知行读书会。

从上学到工作,你有没有想坚持一个好习惯(或者,戒掉一个坏习惯)却不断失败的经历?

想减重却忍不住在深夜大快朵颐,想学习却忍不住漫无目的地在网上闲逛,想戒烟却忍不住在一周内放弃......如果你曾因为这些体验感到困扰,我想对你说:没关系呀!因为今天我们推荐给大家的这本《掌控习惯》大概率能帮到你。

在下面这篇读书笔记中,我会从原理和方法论这两个方面,分享作者詹姆斯·克利尔(James Clear)对「习惯」的洞察。希望读完之后,你也能像他所说那样,把复利魔力应用到掌控习惯上,从微小的细节做起,每天进步 1%,一步一步地成为更好的自己。

祝开卷有知。

有知有行 一知羊

你每次写下一页时,你就是作家。
你每次练习小提琴时,你就是音乐家。
你每次开始训练时,你就是运动员。
你每次鼓励你的员工时,你就是领导者。


每个习惯不仅会带来结果,还会教会你更重要的事情:信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。


——《掌控习惯》

原理篇

通常来说,当我们想要实现某个愿望,我们会给自己设定具体可行的目标。但是,设立单一的目标,只能带来暂时的改变。目标一旦实现,我们很可能会立刻转回常态;而没有实现目标,我们会陷入失落,否认自己在整个过程中所作出的努力。

因此,作者詹姆斯·克利尔建议我们,专注于构建体系,而不是只设立单个目标

举个例子,假如以前从来没有运动习惯的我,想在下个月的有知有行™️羽毛球赛中帮助我队取得好成绩。

如果按照「设立目标」的旧法,我会给自己设立一个目标:帮助我队夺冠。然后,在这个月中,每天挥拍 500 次,每周高强度训练 5 次,等等。那么,不管是某一天只挥了 200 次拍、某一周只训练了 1 次,还是比赛表现不好,拖累了队友,我都会非常懊恼,并且,比赛之后,多半儿再也不碰羽毛球。

但是,如果按照「构建体系」的做法,我会先告诉自己:训练也好,比赛也好,都是点亮我的羽毛球技能树的过程。比起有没有实现「夺冠」这个目标,我会更在乎,每一次训练的过程中,我是否取得了进步,养成思考总结的习惯。也许,等比赛结束之后,我还会继续学习。

詹姆斯认为:习惯可以帮助我们实现目标,但归根结底,它们是在帮助我们成为自己想要成为的某种人

总的来说,养成好习惯也好,改掉陋习也罢,这俩都不是终点线,而是你成为了自己想要成为的人,并且接受一种新的生活方式。

因此,詹姆斯建议我们先想清楚我们想成为怎样的人,构建起进步的体系,一点一滴地从微小的改变做起,而不是只着眼于实现某个目标。

方法篇

养成习惯的过程可以分为四个步骤:提示、渴求、反应、奖励。这个四步过程是一个无止境的反馈循环:提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖励

图片来源:《掌控习惯》,第 3 章,第 37 页

根据这个习惯循环,詹姆斯总结出了培养好习惯的四大定律:

  • 让习惯变得显而易见

  • 让习惯变得更有吸引力

  • 让习惯简便易行

  • 让习惯带来愉悦

针对每个定律,他给出了非常多具体的操作方法。在下面,我从每个定律下的方法中各挑了最有意思的一个跟大家分享。

1. 明确自己想培养什么习惯——应用「习惯叠加公式」

你有没有买了一件新衣服,发现自己需要一双新鞋、新包,甚至新领带的经历?这种情况被称为「狄德罗效应」,它是以法国哲学家德尼·狄德罗(Denis Diderot)命名的,狄德罗这位穷了一辈子的学者,在偶然得到巨资之后,买入了一件华丽的新袍,从此,事态变得一发不可收拾,他几乎把家里的所有物件都换了一遍。

就像买入新物品,往往会导致螺旋上升的消费行为,最终买入更多的东西,我们经常会根据刚刚完成的事情,来决定下一步该做什么

詹姆斯介绍了以这一特点为基础的「习惯叠加公式」—— 继完成 [ 当前习惯 ] 之后,我将开始 [ 新习惯 ]。 还是回到开头部分的例子,想在羽毛球比赛中取得好成绩的我,可以做的「习惯叠加」就有:

当 [ 我早上来到办公室打开飞书 ] 之后,我会 [ 换上运动鞋 ];当我 [ 把共享单车锁上 ] 之后,我会 [ 练习空气挥拍 ]。

2. 提升习惯的吸引力——喜好绑定

詹姆斯认为,培养好习惯的第二定律是让它更具吸引力。他在这一部分,着重介绍了戴维·普雷马克(David Premack)教授的研究成果:高频行为将会强化低频行为。

根据神经科学的研究,对奖励的期待,能够促使我们采取行动。所以,如果能把不想做的低频行为和特别喜欢的高频行为绑定在一起,便能提升习惯的吸引力。

如果用公式来表示就是:在做 [ 喜欢的事情 ] 的同时,我必须开始 [ 新习惯 ] 。那么,想在羽毛球比赛中取得好成绩的我,能做的「喜好绑定」可以是:

在 [ 拿着手机刷即刻 ] 的同时,必须开始 [ 练习空气挥拍 ](虽然这个画面有点莫名其妙,但我相信你能懂我想表达的意思😂)。

3. 提高习惯的可执行度——两分钟法则

读到这里,你应该也能感觉到,詹姆斯非常喜欢强调,每一天中能发生的那些最细小的改变。的确,在他看来,习惯的可执行度至关重要。

他介绍的「两分钟法则」就规定:当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。在「两分钟法则」这个部分,他还提到——

如果你连续五天现身健身房,哪怕只在那里停留两分钟,你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有好身材,而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动,但它确认着你想成为的那种人。

也就是说,当我们把自己想要实现的愿望拆解成两分钟的行为时,不但会提高实践的可能性和次数,更重要的是,日复一日的「两分钟」能够逐步帮我们建立起想要的身份

4. 提升习惯的愉悦度——把即时奖励与戒除坏习惯相结合

我们都知道「不积跬步,无以至千里」的道理,也知道好的习惯,长期来看,最终能帮我们实现目标、成为更好的自己,但是,短期看不到显著的好效果,也就是不能得到即时奖励,确实也是个很现实的障碍。

詹姆斯把这样的情况称为,即时奖励与延迟奖励之间的脱节。于是,他开始思考,怎样才能把即时奖励与培养习惯相结合呢?首先,他认为,即时奖励和好习惯很好结合,上文中提到的「喜好绑定」就是一例。但除此之外,我们还可以从反面提升习惯的愉悦度。

如果我们想要戒除一个坏习惯,比如,本月不喝酒、不冲动消费,我们需要不断地面对并拒绝诱惑,这实在很难让人产生满足感。但是,如果每当成功放弃一次想要冲动消费的念头,就往优质的指数基金里投入 100 块钱,我们就能得到即时奖励啦,而不只是单纯地忍受欲望的折磨。

尾声

《掌握习惯》和很多习惯培养类工具书不一样的地方,在于詹姆斯实在是个相当实诚的人,而不是鼓吹「养成了某种习惯,你就是成功人士」的哗众取宠之辈。这也是我想把它推荐给你的原因。

他会告诉我们诱人的数据,说着「随着时间的推移,微习惯的影响会呈指数级增长,如果你每天能进步 1%,一年后你的成绩会提高近 37 倍」这样鼓舞人心的话;

图片来源:《掌控习惯》,第 1 章,第 6 页

也会明确地告知,在培养习惯的过程中,我们将经历哪些真实的低潮和困惑,比如,「我们经常期望进步是线性的。至少,我们希望它有立竿见影的效果。实际上,我们做出努力后,结果的显现往往滞后」。

图片来源:《掌控习惯》,第 1 章,第 12 页

他也会指出好习惯同样能带来负面影响,提示我们「随着你的习惯动作越来越自如,你对反馈的敏感度会下降,就算犯了错也不再上心」,因此「在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻,你必须避免陷入自满的陷阱」,建立一个反思和审视的体系。

他所倡导的并不只是养成好习惯或者戒除坏习惯本身,更是一种永远保持进步和自我观察的人生观。

图片来源:《掌控习惯》,第 20 章,第 106 页

最后,我想借最近大热的电影《失控玩家》里的话,来结束今天的分享:不要错过今天,而是过好每一天(Don’t have a good day, have a great day)。

毕竟,每一天的小改变,都会润物细无声地影响我们的将来。

延伸阅读
孟岩:关注长期,一定意味着短期的痛苦吗?
梁将军:被吹爆的「长期主义」到底是什么原理?



想法

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  • 一知羊

    大家好,我是秋季的知行读书会编辑,一知羊!🍁 原定本周推荐的《噪声》因为还没上市的缘故,所以换成《掌控习惯》啦。等它面世,一定和大家聊。下周我们一起读《漫步华尔街》吧! 另外,想展示一下我队真实的夺冠决心🏸️就说一点,我队队名:锻炼身体队 9.10更新:《噪声》上架了……朋友们,我去看书了🤦‍♀️

    2021年9月8日
    45
  • 嗯,

    2020.07.15开始戒烟,到今天2021.09.08已经421天,给自己加油,我也不是那么差的人。

    2021年9月8日
    23
  • annora

    晚上刷剧时候,原地跑步,保持每天一万步的习惯。 去距离工位较远的地方打水,能多走几步。时间来得及时,地铁早一站下车,多走一点。 睡觉前不愿意放下手机,那就用看改为听,满足不愿意告别今天热闹的世界心理,也能催眠。听着听着就睡着了,又实现了早睡的一天。 手机里多存几本想看的书,当其中一本感觉有难度,或者心情不适合看时,换成另外一本。一些读书app上会记录每周读书的时间,看着增长的时长,哇,又是收获满满的一周。 有想法时,打开手机笔记本,迅速写几行,日积月累,写作能力也有所提升。 减肥时,一旦感觉有点饿,就赶紧吃几个坚果,在饥饿感最终打败意志力前,就满足它,不去考验意志力,不等到最后控制不住时再胡吃海喝。 生活里一些小技巧,让我们的目标实现不那么难。

    2021年9月9日
    23
  • 彭晶晶

    我是个有点爱做计划的人,心得分享: 1、做计划很必要。 尽管「计划赶不上变化」,但做计划的过程可以帮我们梳理现状、对未来的期望,以及可能的实现路径 2、没完成计划不要苛责自己。 计划可能不对,计划可能不适合当下的自己,人不可能一步成为「有条理」的机器人……太多的因素让我们失败了。 失败了,总结经验,从头来过就好。 累了就歇好了再来。 苛责自己不是给自己添堵嘛?没必要输两次~

    2021年9月8日
    15
  • 皮下小杜

    见推送的标题点进来,在阅读全文之前,我想谈谈我最近在看的关于习惯的书。我最近在看斯蒂芬·盖斯写的《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》,目前只看到第一章“微习惯是什么”。作者介绍他的“微习惯”理论时举了个例子,说他数年前突发奇想想做一个俯卧撑试试。因为就一个俯卧撑,所以他很快就做了。接着他觉得不得劲,又做了几个俯卧撑(大概是这样的例子,和原文意思可能有出入)。这就是他贯彻“微习惯的开始。先设定一个微小的目标,达成了之后很可能超额完成这个目标。因为目标很小,所以可以天天执行——惯性,形成习惯。拿我背单词也一样,我设置复习65个单词➕学习35个新词。早上我就背了它,有时间我就再多背一轮。可能我说的单词背诵量有点大,但意思就是我能完成它我才定它。也可以设置的很小,这样超额完成很有成就感。 我的评论和本文内容关系不大,只能作为一个想法,作为一个有关习惯的补充。

    2021年9月8日
    13
  • 眼里有光的azure

    好巧,超忙暑假的尾巴,一口气读了三本很有帮助的书。《掌控习惯》是其中之一。 我是把这本书和 OKR 的复盘结合在一起看的。复盘暑假 OKR 的时候,我会问自己: - 成功完成的部分✅,是什么促成了我的成功? - 没有完成的部分❌,我遇到了什么障碍? - 如果重新再来,我可以做哪些改变?我学到了哪些经验,可以帮助我更有效地制定下一个周期的 OKR? 而《掌控习惯》用另一种语言对这样复盘的价值做了肯定: 关注体系,而非目标。 体系和目标有什么不同?目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。 比如,陪伴小朋友成为更好的自己是我的工作目标,我的体系就是设定教学计划、教学和与小朋友沟通的方式。 结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。围绕着结果只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效,我需要解决体系层面上的问题。毕竟,无论多么微小的新旧习惯,都是更大系统的一部分。修正输入端,输出端就会自行修正。 同时,只要我创建的体系在正常运行,我就会在整个过程中感受到快乐。

    2021年9月8日
    11
  • Yeyit800

    我真的超级喜欢这个栏目!祝有知有行越来越好!!

    2021年9月8日
    9
  • 四分图

    读书会这个栏目好

    2021年9月8日
    5
  • 知不知行不行

    看过《微习惯》,挺有帮助的。基本养成想到就做的习惯——如果量很大,没关系,做一点就完成一点;如果事情复杂,没关系,做一点或多思考一下就能让剩下的部分变简单一点。微习惯的最大妙处就是,用最小程度的意志力就能启动,比如告诉自己只要做一个俯卧撑,就一个,但其实一旦开始每次总能超额完成。

    2021年9月8日
    5
  • 008

    对做计划深有感触。每学期开始,我们组做的第一件事情就是制定学期计划,包括研究目的,研究思路,研究内容,实验方案,经费预算,时间安排,预期成果等。一份合理的学期计划能够指导整个学期的工作,学期结束时会有对应于学期计划的学期总结,看计划完成的实况。虽然中间有变动,但不影响整体,这样在学期末才能有工作量和成果,每个学期都这样执行,就能保证按时毕业了。

    2021年9月8日
    3
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