知行读书会
欢迎来到第 53 周的知行读书会。
从上学到工作，你有没有想坚持一个好习惯（或者，戒掉一个坏习惯）却不断失败的经历？
想减重却忍不住在深夜大快朵颐，想学习却忍不住漫无目的地在网上闲逛，想戒烟却忍不住在一周内放弃......如果你曾因为这些体验感到困扰，我想对你说：没关系呀！因为今天我们推荐给大家的这本《掌控习惯》大概率能帮到你。
在下面这篇读书笔记中，我会从原理和方法论这两个方面，分享作者詹姆斯·克利尔（James Clear）对「习惯」的洞察。希望读完之后，你也能像他所说那样，把复利魔力应用到掌控习惯上，从微小的细节做起，每天进步 1%，一步一步地成为更好的自己。
祝开卷有知。
你每次写下一页时，你就是作家。
你每次练习小提琴时，你就是音乐家。
你每次开始训练时，你就是运动员。
你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。
每个习惯不仅会带来结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。
——《掌控习惯》
通常来说，当我们想要实现某个愿望，我们会给自己设定具体可行的目标。但是，设立单一的目标，只能带来暂时的改变。目标一旦实现，我们很可能会立刻转回常态；而没有实现目标，我们会陷入失落，否认自己在整个过程中所作出的努力。
因此，作者詹姆斯·克利尔建议我们，专注于构建体系，而不是只设立单个目标。
举个例子，假如以前从来没有运动习惯的我，想在下个月的有知有行™️羽毛球赛中帮助我队取得好成绩。
如果按照「设立目标」的旧法，我会给自己设立一个目标：帮助我队夺冠。然后，在这个月中，每天挥拍 500 次，每周高强度训练 5 次，等等。那么，不管是某一天只挥了 200 次拍、某一周只训练了 1 次，还是比赛表现不好，拖累了队友，我都会非常懊恼，并且，比赛之后，多半儿再也不碰羽毛球。
但是，如果按照「构建体系」的做法，我会先告诉自己：训练也好，比赛也好，都是点亮我的羽毛球技能树的过程。比起有没有实现「夺冠」这个目标，我会更在乎，每一次训练的过程中，我是否取得了进步，养成思考总结的习惯。也许，等比赛结束之后，我还会继续学习。
詹姆斯认为：习惯可以帮助我们实现目标，但归根结底，它们是在帮助我们成为自己想要成为的某种人。
总的来说，养成好习惯也好，改掉陋习也罢，这俩都不是终点线，而是你成为了自己想要成为的人，并且接受一种新的生活方式。
因此，詹姆斯建议我们先想清楚我们想成为怎样的人，构建起进步的体系，一点一滴地从微小的改变做起，而不是只着眼于实现某个目标。
养成习惯的过程可以分为四个步骤：提示、渴求、反应、奖励。这个四步过程是一个无止境的反馈循环：提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励。
图片来源：《掌控习惯》，第 3 章，第 37 页
根据这个习惯循环，詹姆斯总结出了培养好习惯的四大定律：
让习惯变得显而易见
让习惯变得更有吸引力
让习惯简便易行
让习惯带来愉悦
针对每个定律，他给出了非常多具体的操作方法。在下面，我从每个定律下的方法中各挑了最有意思的一个跟大家分享。
你有没有买了一件新衣服，发现自己需要一双新鞋、新包，甚至新领带的经历？这种情况被称为「狄德罗效应」，它是以法国哲学家德尼·狄德罗（Denis Diderot）命名的，狄德罗这位穷了一辈子的学者，在偶然得到巨资之后，买入了一件华丽的新袍，从此，事态变得一发不可收拾，他几乎把家里的所有物件都换了一遍。
就像买入新物品，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西，我们经常会根据刚刚完成的事情，来决定下一步该做什么。
詹姆斯介绍了以这一特点为基础的「习惯叠加公式」—— 继完成 [ 当前习惯 ] 之后，我将开始 [ 新习惯 ]。 还是回到开头部分的例子，想在羽毛球比赛中取得好成绩的我，可以做的「习惯叠加」就有：
当 [ 我早上来到办公室打开飞书 ] 之后，我会 [ 换上运动鞋 ]；当我 [ 把共享单车锁上 ] 之后，我会 [ 练习空气挥拍 ]。
詹姆斯认为，培养好习惯的第二定律是让它更具吸引力。他在这一部分，着重介绍了戴维·普雷马克（David Premack）教授的研究成果：高频行为将会强化低频行为。
根据神经科学的研究，对奖励的期待，能够促使我们采取行动。所以，如果能把不想做的低频行为和特别喜欢的高频行为绑定在一起，便能提升习惯的吸引力。
如果用公式来表示就是：在做 [ 喜欢的事情 ] 的同时，我必须开始 [ 新习惯 ] 。那么，想在羽毛球比赛中取得好成绩的我，能做的「喜好绑定」可以是：
在 [ 拿着手机刷即刻 ] 的同时，必须开始 [ 练习空气挥拍 ]（虽然这个画面有点莫名其妙，但我相信你能懂我想表达的意思😂）。
读到这里，你应该也能感觉到，詹姆斯非常喜欢强调，每一天中能发生的那些最细小的改变。的确，在他看来，习惯的可执行度至关重要。
他介绍的「两分钟法则」就规定：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。在「两分钟法则」这个部分，他还提到——
如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
也就是说，当我们把自己想要实现的愿望拆解成两分钟的行为时，不但会提高实践的可能性和次数，更重要的是，日复一日的「两分钟」能够逐步帮我们建立起想要的身份。
我们都知道「不积跬步，无以至千里」的道理，也知道好的习惯，长期来看，最终能帮我们实现目标、成为更好的自己，但是，短期看不到显著的好效果，也就是不能得到即时奖励，确实也是个很现实的障碍。
詹姆斯把这样的情况称为，即时奖励与延迟奖励之间的脱节。于是，他开始思考，怎样才能把即时奖励与培养习惯相结合呢？首先，他认为，即时奖励和好习惯很好结合，上文中提到的「喜好绑定」就是一例。但除此之外，我们还可以从反面提升习惯的愉悦度。
如果我们想要戒除一个坏习惯，比如，本月不喝酒、不冲动消费，我们需要不断地面对并拒绝诱惑，这实在很难让人产生满足感。但是，如果每当成功放弃一次想要冲动消费的念头，就往优质的指数基金里投入 100 块钱，我们就能得到即时奖励啦，而不只是单纯地忍受欲望的折磨。
《掌握习惯》和很多习惯培养类工具书不一样的地方，在于詹姆斯实在是个相当实诚的人，而不是鼓吹「养成了某种习惯，你就是成功人士」的哗众取宠之辈。这也是我想把它推荐给你的原因。
他会告诉我们诱人的数据，说着「随着时间的推移，微习惯的影响会呈指数级增长，如果你每天能进步 1%，一年后你的成绩会提高近 37 倍」这样鼓舞人心的话；
图片来源：《掌控习惯》，第 1 章，第 6 页
也会明确地告知，在培养习惯的过程中，我们将经历哪些真实的低潮和困惑，比如，「我们经常期望进步是线性的。至少，我们希望它有立竿见影的效果。实际上，我们做出努力后，结果的显现往往滞后」。
图片来源：《掌控习惯》，第 1 章，第 12 页
他也会指出好习惯同样能带来负面影响，提示我们「随着你的习惯动作越来越自如，你对反馈的敏感度会下降，就算犯了错也不再上心」，因此「在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱」，建立一个反思和审视的体系。
他所倡导的并不只是养成好习惯或者戒除坏习惯本身，更是一种永远保持进步和自我观察的人生观。
图片来源：《掌控习惯》，第 20 章，第 106 页
最后，我想借最近大热的电影《失控玩家》里的话，来结束今天的分享：不要错过今天，而是过好每一天（Don’t have a good day, have a great day）。
毕竟，每一天的小改变，都会润物细无声地影响我们的将来。
延伸阅读
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一知羊
大家好，我是秋季的知行读书会编辑，一知羊！🍁 原定本周推荐的《噪声》因为还没上市的缘故，所以换成《掌控习惯》啦。等它面世，一定和大家聊。下周我们一起读《漫步华尔街》吧！ 另外，想展示一下我队真实的夺冠决心🏸️就说一点，我队队名：锻炼身体队 9.10更新：《噪声》上架了……朋友们，我去看书了🤦♀️
嗯，
2020.07.15开始戒烟，到今天2021.09.08已经421天，给自己加油，我也不是那么差的人。
annora
晚上刷剧时候，原地跑步，保持每天一万步的习惯。 去距离工位较远的地方打水，能多走几步。时间来得及时，地铁早一站下车，多走一点。 睡觉前不愿意放下手机，那就用看改为听，满足不愿意告别今天热闹的世界心理，也能催眠。听着听着就睡着了，又实现了早睡的一天。 手机里多存几本想看的书，当其中一本感觉有难度，或者心情不适合看时，换成另外一本。一些读书app上会记录每周读书的时间，看着增长的时长，哇，又是收获满满的一周。 有想法时，打开手机笔记本，迅速写几行，日积月累，写作能力也有所提升。 减肥时，一旦感觉有点饿，就赶紧吃几个坚果，在饥饿感最终打败意志力前，就满足它，不去考验意志力，不等到最后控制不住时再胡吃海喝。 生活里一些小技巧，让我们的目标实现不那么难。
彭晶晶
我是个有点爱做计划的人，心得分享： 1、做计划很必要。 尽管「计划赶不上变化」，但做计划的过程可以帮我们梳理现状、对未来的期望，以及可能的实现路径 2、没完成计划不要苛责自己。 计划可能不对，计划可能不适合当下的自己，人不可能一步成为「有条理」的机器人……太多的因素让我们失败了。 失败了，总结经验，从头来过就好。 累了就歇好了再来。 苛责自己不是给自己添堵嘛？没必要输两次～
皮下小杜
见推送的标题点进来，在阅读全文之前，我想谈谈我最近在看的关于习惯的书。我最近在看斯蒂芬·盖斯写的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，目前只看到第一章“微习惯是什么”。作者介绍他的“微习惯”理论时举了个例子，说他数年前突发奇想想做一个俯卧撑试试。因为就一个俯卧撑，所以他很快就做了。接着他觉得不得劲，又做了几个俯卧撑（大概是这样的例子，和原文意思可能有出入）。这就是他贯彻“微习惯的开始。先设定一个微小的目标，达成了之后很可能超额完成这个目标。因为目标很小，所以可以天天执行——惯性，形成习惯。拿我背单词也一样，我设置复习65个单词➕学习35个新词。早上我就背了它，有时间我就再多背一轮。可能我说的单词背诵量有点大，但意思就是我能完成它我才定它。也可以设置的很小，这样超额完成很有成就感。 我的评论和本文内容关系不大，只能作为一个想法，作为一个有关习惯的补充。
眼里有光的azure
好巧，超忙暑假的尾巴，一口气读了三本很有帮助的书。《掌控习惯》是其中之一。 我是把这本书和 OKR 的复盘结合在一起看的。复盘暑假 OKR 的时候，我会问自己： - 成功完成的部分✅，是什么促成了我的成功？ - 没有完成的部分❌，我遇到了什么障碍？ - 如果重新再来，我可以做哪些改变？我学到了哪些经验，可以帮助我更有效地制定下一个周期的 OKR？ 而《掌控习惯》用另一种语言对这样复盘的价值做了肯定： 关注体系，而非目标。 体系和目标有什么不同？目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。 比如，陪伴小朋友成为更好的自己是我的工作目标，我的体系就是设定教学计划、教学和与小朋友沟通的方式。 结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系。围绕着结果只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，我需要解决体系层面上的问题。毕竟，无论多么微小的新旧习惯，都是更大系统的一部分。修正输入端，输出端就会自行修正。 同时，只要我创建的体系在正常运行，我就会在整个过程中感受到快乐。
Yeyit800
我真的超级喜欢这个栏目！祝有知有行越来越好！！
四分图
读书会这个栏目好
知不知行不行
看过《微习惯》，挺有帮助的。基本养成想到就做的习惯——如果量很大，没关系，做一点就完成一点；如果事情复杂，没关系，做一点或多思考一下就能让剩下的部分变简单一点。微习惯的最大妙处就是，用最小程度的意志力就能启动，比如告诉自己只要做一个俯卧撑，就一个，但其实一旦开始每次总能超额完成。
008
对做计划深有感触。每学期开始，我们组做的第一件事情就是制定学期计划，包括研究目的，研究思路，研究内容，实验方案，经费预算，时间安排，预期成果等。一份合理的学期计划能够指导整个学期的工作，学期结束时会有对应于学期计划的学期总结，看计划完成的实况。虽然中间有变动，但不影响整体，这样在学期末才能有工作量和成果，每个学期都这样执行，就能保证按时毕业了。
